Εδώ είναι πώς να πάρετε ένα στομάχι που τονίζεται AF σε 28 ημέρες

Το μόνο που χρειάζεται είναι πέντε λεπτά την ημέρα.



Getty Images / Ruben Chamorro / Krystalina Tom / Lauren Ahn

Σε αυτό το πρόγραμμα, θα κάνετε μια προπόνηση πέντε λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες, λαμβάνοντας δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα όποτε θέλετε. Στο τέλος κάθε εβδομάδας, θα προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη προπόνηση, η οποία θα προστίθεται παρακάτω κάθε Δευτέρα του Μαΐου. (Λείπει η έναρξη της 2ης Μαΐου; Χωρίς ιδρώτα, μπορείτε να ξεκινήσετεόποιοςχρόνος.)



Κάθε προπόνηση αποτελείται από πέντε ασκήσεις που σχεδιάστηκαν από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη Τσέλσι Ντόρναν . Για κάθε κίνηση, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αυτό είναι!

Χρησιμοποιήστε το παραπάνω ημερολόγιο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Στη συνέχεια, δημοσιεύστε τις φωτογραφίες σας πριν και μετά χρησιμοποιώντας το hashtag #CosmoAbsChallenge και προσθέστε ετικέτα στο @Cosmopolitan για να έχετε την ευκαιρία να κάνετε retweet, να καταχωρήσετε ξανά ή να προβάλετε στο Cosmopolitan.com.



ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΝΑ

Οι κινήσεις

1. Σανίδα του βραχίονα με εμβάπτιση στο γόνατο

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Μπείτε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους αγκώνες σας, τα αυτιά μακριά από τους ώμους σας και οι παλάμες πιεσμένες μαζί. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να χτυπήσετε απαλά το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στο αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να χαϊδεύσουν ή να χαλάσουν.

2. Βασικές δυσλειτουργίες

Ruben chamorro

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, εκπνεύστε καθώς συνδέετε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Κατά την εισπνοή, απελευθερώστε με έλεγχο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

3. Αρκετές πινελιές

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας λίγες ίντσες από το πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατώντας τους ώμους σας σε απόσταση από το πάτωμα, φτάστε το αριστερό σας χέρι προς την αριστερή σας φτέρνα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη και, στη συνέχεια, συνεχίστε τις εναλλακτικές πλευρές.



4. Αντίστροφη κρίση με λυγισμένα πόδια

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε ανάσκελα και σφηνώστε ένα χέρι κάτω από κάθε ισχίο, παλάμες πιέζοντας στο πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 90 μοίρες και πιέστε τα μαζί καθώς συνδέετε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Όταν τα γόνατά σας είναι πάνω από τους γοφούς σας, εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος. Με έλεγχο, ελευθερώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα χωρίς να αγγίξετε για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

5. Υψηλά γόνατα

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Σταθείτε με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τους βραχίονες εκτεταμένους προς τα εμπρός, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο για να συναντήσετε το αριστερό σας χέρι και μετά πηγαίνετε στο αριστερό πόδι καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο για να συναντήσετε το δεξί σας χέρι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε με γρήγορη διαδοχή.

ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Οι κινήσεις

1. Σανίδες του βραχίονα με εναλλασσόμενες αυξήσεις ποδιών

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Μπείτε στη σανίδα του αντιβραχίου με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος, σηκώστε ένα τακούνι κάθε φορά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 60 δευτερόλεπτα.



2. Κροτίδα στο σώμα με δάκτυλα

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να εκτείνονται ευθεία προς τα πάνω, τους αστραγάλους στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς σας. Φέρτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες προς τα έξω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Από αυτήν τη θέση, στρίψτε από τη μέση προς τα δεξιά καθώς φτάσετε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά δάχτυλα. Απελευθερώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε στην εναλλακτική πλευρά για 60 δευτερόλεπτα.

3. Ρωσικές ανατροπές

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας μαζί, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας στο στήθος. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό, στρίψτε από τη μέση για να γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε την εναλλαγή για 60 δευτερόλεπτα.

4. Πόδια ψαλιδιού

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας 45 μοίρες από το έδαφος (το κάτω είναι πιο δύσκολο), διατηρώντας τα όσο το δυνατόν πιο ίσια. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε με γρήγορη διαδοχή για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να πέσετε τα πόδια σας.

5. Ορειβάτες

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Μπείτε στη θέση σανίδας με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σε ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και, στη συνέχεια, συνεχίστε την εναλλαγή πλευρών σε γρήγορη διαδοχή για 60 δευτερόλεπτα.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

Οι κινήσεις

1. Plank Hip Dips

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξεκινήστε σε σανίδα με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τις παλάμες σας πιεσμένες μαζί, και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Στρίψτε από τη μέση για να γείρετε το αριστερό σας ισχίο προς το έδαφος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

2. Κρατήστε και κρατήστε με παλμούς βραχίονα

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε προς τα πάνω στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και κάτω προς τα πίσω πιεσμένα στο πάτωμα, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος καθώς σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, σπρώξτε τα χέρια σας πάνω και κάτω.

3. Μόνιμες πτέρνες

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτους ισχίων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 45 μοίρες, καθισμένοι πίσω στα τακούνια σας. Από αυτήν τη θέση, εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς φτάνετε στο αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε την αριστερή φτέρνα σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε τις εναλλακτικές πλευρές.

4. Αντίστροφη κρίση με ίσια πόδια

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια μαζί. Φέρτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας ή κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, συνδέστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ευθεία πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Με τον έλεγχο, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας με τον έλεγχο όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να τοξοβολείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να αγγίξετε τα πόδια σας στο έδαφος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

5. Ορειβάτες Cross-Body

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Μπείτε στη θέση σανίδας με τους ώμους σας να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο και φέρετε το προς τα έξω προς τα έξω του δεξιού σας αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, αυτή τη φορά κάμπτοντας το δεξί γόνατο και φέρνοντάς το στο εξωτερικό του αριστερού σας αγκώνα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές, αυξάνοντας την ταχύτητά σας για μια επιπλέον πρόκληση.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

Οι κινήσεις

1. Κόμντο

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Μπείτε στη θέση σανίδας με τους ώμους σας να είναι στοιβαγμένοι στους καρπούς και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους προς το έδαφος και τον πυρήνα στραμμένο, χαμηλότερα προς τα κάτω στο δεξί σας αντιβράχιο και μετά στα αριστερά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια σανίδα χεριών που οδηγεί με το αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικό προβάδισμα καθώς συνεχίζετε.

2. Μαχαίρια

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί με τα χέρια εκτεταμένα πάνω και τα πόδια τεντωμένα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα τα πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα και σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και παράλληλα προς το έδαφος για ορμή. Απελευθερώστε στην αρχική θέση με έλεγχο και συνεχίστε.

3. Εναλλασσόμενες επεκτάσεις πλευρικής σανίδας

Ruben chamorro

Πως να το κάνεις:Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους αγκώνες και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό αντιβράχιο καθώς στοιβάζετε το δεξί σας ισχίο πάνω από το αριστερό σας και περιστρέψτε στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού σας, στοιβάζοντας το δεξί σας πόδι πάνω από αυτό. Επεκτείνετε το πάνω χέρι και το πόδι σας προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, φέρτε και τα δύο άκρα προς τα κάτω και επιστρέψτε στη θέση της σανίδας του αντιβραχίου. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε τις εναλλακτικές πλευρές.

4. Αντιστρέψτε το Crunch στο Hip Raise

Getty Images

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια μαζί. Φέρτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, συνδέστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ευθεία πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Με έλεγχο, χαμηλώστε έναν σπόνδυλο τη φορά μέχρι τα ισχία σας να επιστρέψουν στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

5. Froggers με ένα πόδι

Getty Images

Πως να το κάνεις:Ξεκινήστε με τη θέση σανίδας στα χέρια με τους καρπούς σας στοίβες κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού και των τακουνιών σας. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό της αριστερής παλάμης σας. Σε μία δυναμική κίνηση, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στη θέση σανίδας και το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό της δεξιάς παλάμης σας. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τα πόδια και συνεχίστε να εναλλάσσεστε με γρήγορη διαδοχή.

Θέλετε να μεταμορφώσετε το BUTT σας; Πάρτε το #CosmoButtChallenge !

Αποκτήστε όλα τα ~ FiTsPiRaTiOn ~ απευθείας στη ροή σας. Ακολουθηστε Facebook.com/CosmoBod .

Ακολουθήστε την Elizabeth Κελάδημα και Ίνσταγκραμ .