Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ προπόνηση ποδιών εάν είστε διψασμένοι για μερικές ασκήσεις κάτω σώματος

Και αν από το «κάτω σώμα», εννοείς πισινό, έχω gotchu.

Και μπόνους, αυτές οι κινήσεις θα λειτουργήσουν επίσης στον πυρήνα σας (ναι, όπως και στους κοιλιακούς) αν θυμάστε απλώς να το κρατήσετε δεσμευμένο ενώ εργάζεστε. Αυτό σημαίνει ότι το στήριγμα σαν να πρόκειται να τρυπηθεί στο στομάχι και να τραβήξει το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εδώ είναι αυτό που σας ενδιαφέρει, φίλοι.



Η προπόνηση

Εκτελέστε το πρώτο κύκλωμα κάτω από τρεις φορές (τρία σετ), μετακινηθείτε σε κάθε άσκηση προκειμένου οι επαναλήψεις που αναφέρονται. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Κάντε το ίδιο με το δεύτερο κύκλωμα.

  • Κύκλωμα ένα:sumo squat, sumo deadlift, glute γέφυρα
  • Κύκλωμα δύο:κρουνό πυρκαγιάς, λάκτισμα, μπούκλες

    Ο (προαιρετικός) εξοπλισμός

    Sumo deadlift

    Βήμα 1:Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερο του ποδιού από την απόσταση του ισχίου, και γυρίστε τα δάχτυλά σας λίγο έξω. Πιάστε ένα βάρος (εάν έχετε) και κρατήστε το στο μήκος του βραχίονα ανάμεσα στα πόδια σας, τραβώντας τους ώμους σας πίσω και διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.

    Βήμα 2:Στερεώνοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, αρθρώστε τους γοφούς σας για να σπρώξετε το πισινό σας πίσω και να μειώσετε το βάρος προς το πάτωμα.

    Βήμα 3:Όταν το βάρος φτάσει στα μισά του ποδιού σας, χρησιμοποιήστε τα κορδόνια και τους γλουτούς σας για να ωθήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

    Γέφυρα γλουτών


    Βήμα 1:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να φυτευτούν αρκετά κοντά ώστε τα δάχτυλά σας να βόσκουν τα τακούνια σας. Τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας (εάν έχετε).

    Βήμα 2:Βάλτε τη λεκάνη σας για να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα τακούνια σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.

    Βήμα 3:Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

    Σχετική ιστορία

    Εγκλωβισμένα λάκτισμα

    Βήμα 1:Εάν έχετε μια ζώνη αντίστασης με λαβές, συνδέστε τη μία λαβή γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε την άλλη στο δεξί σας χέρι (προαιρετικά). Φτάστε στα τέσσερα, κρατώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.

    Βήμα 2:Κρατώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω και πάνω.

    Βήμα 3:Φέρτε το γόνατό σας πίσω κάτω από το ισχίο σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

    Κρεμαστό πυροσβεστικό κρουνό

    Βήμα 1:Εάν έχετε μια ζώνη αντίστασης με λαβές, συνδέστε τη μία λαβή γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε την άλλη στο δεξί σας χέρι (προαιρετικά). Φτάστε στα τέσσερα, κρατώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.

    Βήμα 2:Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 έως 45 μοιρών,εμπλέξτε το γλουτό σας για να σηκώσετε το γόνατό σας μέχρι να είναι παράλληλο με το δεξί ισχίο σας.

    Βήμα 3:Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάνετε 10 επαναλήψεις πριν κάνετε την ίδια άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

    Κορδόνι με κορδόνι

    Βήμα 1:Εάν έχετε μια ζώνη αντίστασης με λαβές, συνδέστε τη μία λαβή γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε την άλλη στο δεξί σας χέρι (προαιρετικά). Φτάστε στα τέσσερα, κρατώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.

    Βήμα 2:Διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο, σηκώστε το δεξί σας γόνατο πίσω μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το γόνατό σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.

    Βήμα 3:Κρατώντας το μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα, ισιώστε το πόδι σας έως ότου η φτέρνα σας ευθυγραμμιστεί με το γόνατο και το γοφό σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις πριν εκτελέσετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.