Το 30-Day Squat Challenge της Άννα Βικτώριας θα αλλάξει το πισινό σου και τη ζωή σου

Νέο πισινό, ποιος dis;

ΤΑ ΚΙΝΗΤΑ

Εδώ, οι κινήσεις που θα συντρίψετε τις επόμενες 30 ημέρες, πώς θα τις εκτελέσετε και πόσα σετ και επαναλήψεις θα κάνετε κάθε εβδομάδα.

Κοντόχονδρος

Μπεν Ιππότης

1)Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς.



2)Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

3)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκωθείτε. Όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους γλουτούς σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Σφυγμός Squat

Είμαι RITER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

2)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ισιώστε ελαφρώς τα γόνατά σας και μετά λυγίστε τους ξανά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι.

3)Σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και τα δάχτυλά σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση. Όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους γλουτούς σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. '

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Άλμα

BEN RITTER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

2)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και σπρώξτε τα τακούνια σας για να πηδήξετε ευθεία όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας καθώς πηδάτε, και προσγειώστε απαλά πίσω στη θέση οκλαδόν. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Sumo Squat + Toe Raise

BEN RITTER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών ποδιών, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

2)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σταθείτε, και σηκώστε τον εαυτό σας στα μυτερά δάκτυλά σας.

3)Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια κατεβάστε τα τακούνια σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Step-Out Squat Hold

BEN RITTER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

2)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, στηρίξτε τον πυρήνα σας και βγάλτε το δεξί πόδι σας περίπου έξι ίντσες προς τα δεξιά.

3)Φέρτε ξανά το δεξί σας πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συμπληρώστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων στη δεξιά πλευρά πριν μεταβείτε στα αριστερά.

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το {embed-name}. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Πλευρική στάση

BEN RITTER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών ποδιών, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων ελαφρώς.

2)Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο έως ότου το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.Το αριστερό σας πόδι παραμένει ίσιο.

3)Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συμπληρώστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων στη δεξιά πλευρά πριν μεταβείτε στα αριστερά.

Στενή κατάληψη

BEN RITTER

1)Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατών σας ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά.

2)Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και τα δάχτυλά σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να σταθείτε. Όταν φτάσετε στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ