14 ασκήσεις bum για να βοηθήσουν στη δημιουργία μεγαλύτερης λείας

Το PT Lucie Cowan σας δείχνει πώς γίνεται



Dead Bug
Cosmopolitan UK

2 Ιπλάσεις ισχίου

Από την κορυφή του τραπεζιού, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και ωθήστε το με το άλλο πόδι, ασκώντας την πίεση στη μπάλα του ποδιού σας παρά στη φτέρνα και τεντώνοντας το γλουτό σας σε αυτό το πόδι όσο πιο δυνατά μπορείτε στην κορυφή. Δοκιμάστε για 10 σε κάθε πλευρά για να ζεσταθεί.

3 κούνιες Kettlebell

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το kettlebell, κρατήστε τα πλευρά σας κάτω και τον πυρήνα τεντωμένο, με το στήθος σας «περήφανο» και στραμμένο προς τον καθρέφτη (αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιτάξετε προς τα πάνω - κρατήστε το πηγούνι σας κάτω).

Κέιγκελ
Cosmopolitan UK

Περιστρέψτε το kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών σας, τότε θέλετε να φανταστείτε ότι κάποιος προκαλεί ηλεκτροπληξία στο πισινό σας, τεντώνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά και ωθώντας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας την ορμή για να μετακινήσετε το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ιδανικά στο επίπεδο του πηγουνιού. Επαναλάβετε αυτό, αλλά προσπαθήστε να αρθρώσετε από το ισχίο σας αντί να λυγίσετε τα γόνατά σας και να θυμάστε ότι είναι τόσο μεγάλη ένταση γλουτένης δημιουργώντας τη δυναμική για να ωθήσετε το kettlebell προς τα εμπρός. Μετά από έξι εβδομάδες, κατάφερα να φτάσω έως και 14 κιλά, 16 κιλά την απόλυτη καλύτερη μέρα μου. Αλλά όταν το βάρος ανέβηκε, μείωσα τις επαναλήψεις μου αρχικά, δημιουργώντας αντίγραφα ασφαλείας.



Η πλήρης ιστορία ... Cosmopolitan UK

5 με τα πόδια

Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, βάλτε και τα δύο πόδια σας στη ζώνη με περίπου 1 πόδια μεταξύ τους. Τραβήξτε τη ζώνη σφιχτά, ώστε να είναι δύσκολο να μετακινήσετε τα πόδια σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το συγκρότημα έτσι ώστε κάθε χέρι να κρατάει το ακραίο μέρος της ζώνης που βρίσκεται κάτω από το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, οδηγήστε με τα γόνατά σας και περπατήστε πλάι σαν καβούρι, σε θέση οκλαδόν, διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο, την πλάτη σας ευθεία, τον ώμο πάνω / πίσω / κάτω και το άκρο σας προς τα κάτω. Περπατήστε 10 βήματα με έναν τρόπο και πίσω 10 βήματα με τον άλλο, επαναλαμβάνοντας για τρία σετ.

Cosmopolitan UK

6 βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις

Αυτά είναι κάπου ανάμεσα σε μια στάση οκλαδόν και ένα lunge - με ένα πόδι ισορροπημένο πίσω σας σε ένα παγκάκι / κουτί και όλο το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, το οποίο λυγίζετε κάτω από το γόνατο. Στόχος για τρία σετ των 15.

Cosmopolitan UK

7 ελβετικές μπούκλες ποδοσφαίρου

Ξαπλώστε σε ένα ματ άσκησης, με τα πόδια σας πάνω σε μια ελβετική μπάλα. Στη συνέχεια, ανεβάστε τον προφυλακτήρα σας σε ευθεία θέση σανίδας. Από εδώ, θέλετε να κυλήσετε την ελβετική μπάλα προς τον πισινό σας χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μπλοκάρειών σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το ξανά και επαναλάβετε 15 φορές, 20 όταν γίνεται πολύ εύκολο!



Cosmopolitan UK

8 αντλίες βατράχου

Ξαπλωμένος σε ένα ματ άσκησης, φέρτε τα πόδια σας προς τον αδένα σας και στη συνέχεια αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα έξω. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν και τα γόνατά σας να είναι τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να τα πάρετε. Από εδώ, ωθήστε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, ανεβάζοντας τον αδελφό σας πάνω και πίσω. Αυτά μπορούν να γίνουν με ταχύτητα σε γρήγορη διαδοχή - στόχος για 20 ανά σετ, 3 σετ.

Cosmopolitan UK

Συνεδρία 2

9 Μονό πόδι ισχίο ώθηση από έναν πάγκο

Βρείτε έναν πάγκο ή, ιδανικά έναν πάγκο ή ένα κουτί. Αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με την προθέρμανση ανύψωσης ισχίου, εκτός αν η πλάτη σας είναι αυξημένη = σκληρότερη δουλειά! Με τα πόδια σας σε ορθή γωνία, ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω στο κουτί και τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, με το βάρος σας στη μπάλα του γειωμένου ποδιού σας, σηκώστε τον προφυλακτήρα σας και κατεβάστε το προς τα κάτω. Ξεκινήστε με στόχο τρία σετ των 8



Cosmopolitan UK

Συνεδρία 3

10 Deadlift

Αυτή είναι η πιο δύσκολη κίνηση της παρτίδας, αλλά μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα, ειδικά για τους γλουτούς! Θα συνιστούσαμε πραγματικά να το μάθετε αυτό με ένα PT, ακόμα κι αν έχετε κάνει ένα barbell deadlift στο παρελθόν. Ξεκίνησα με 10 κιλά σε κάθε άκρο, τέσσερα σετ των 6.

Σταθείτε στη μέση της ράβδου, πιάστε μια καλή λαβή σε κάθε λαβή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λίγο πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Καταβυθίστε έτσι ώστε ο μπαμπάς σας να είναι όσο πιο μπρος μπορείτε να πάρετε - θα πρέπει να αισθάνεστε ότι πρόκειται να πέσετε προς τα πίσω αν προχωρήσετε περισσότερο. Όλο το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να σηκώνονται σχεδόν από το έδαφος. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι το σημείο που φαίνεται ότι πρόκειται να φύγει από το έδαφος (αυτό θα ενεργοποιήσει τους ώμους και τους μύες της πλάτης σας και θα σας εμποδίσει να το πιάσετε πολύ γρήγορα), πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε ευθεία. Μεγάλα γλουτένη ένταση στην κορυφή και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος.

Cosmopolitan UK

Όπως μπορείτε να δείτε από τη Lucie στο GIF, θέλετε ευθείες γραμμές παντού. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τις κνήμες και τις μασχάλες σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Περήφανο στήθος, αλλά με το κεφάλι σας προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας.

11 Πρέσα δαπέδου

Ναι, αυτή είναι μια κίνηση των χεριών, αλλά πώς περιμένετε να κάνετε τους μισούς από αυτούς τους ανελκυστήρες αν δεν εργαστείτε στα χέρια σας; Ξαπλώνοντας σε ένα πάγκο με βάρη σε κάθε χέρι, ξεκινήστε με τους αλτήρες μαζί στον αέρα πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω έτσι ώστε οι αγκώνες και τα άνω χέρια σας να καταλήξουν στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το πάτωμα. Ουσιαστικά μετακινείστε από ένα γράμμα Α, φέρνοντας τα χέρια σας κάτω και μετά επιστρέφετε σε Α. Μετά από έξι εβδομάδες, κατάφερα να πάρω έως και 12 κιλά, 14 κιλά σε μια πολύ σπάνια καλή μέρα. Στόχος για τρία σετ των 6.